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Identifique os momentos em que você tende a procrastinar. Isso pode ser quando você sente vontade de assistir TV em vez de trabalhar, ou quando você se distrai com redes sociais ao invés de completar uma tarefa importante.

 

PASSO 2: ASSOCIAR DOR AO COMPORTAMENTO ATUAL

Crie uma associação negativa com a procrastinação. Pense nas consequências negativas que a procrastinação traz para sua vida, como estresse, prazos perdidos, má performance e a sensação de culpa. Visualize essas consequências e sinta o desconforto associado a elas.

 

Exercício:

Feche os olhos e visualize-se procrastinando. Imagine todas as consequências negativas, como discussões com colegas de trabalho, reprovação de um chefe ou cliente, e a ansiedade crescente. Permita-se sentir o desconforto e o desapontamento.

 

PASSO 3: ASSOCIAR PRAZER AO NOVO COMPORTAMENTO

Crie uma associação positiva com o comportamento produtivo. Pense nos benefícios que a produtividade traz, como sentimento de realização, reconhecimento, avanços na carreira e mais tempo livre no futuro.

 

Exercício:

Feche os olhos e visualize-se sendo produtivo. Imagine-se completando tarefas, recebendo elogios de colegas e superiores, e sentindo-se relaxado e satisfeito ao fim do dia. Sinta o prazer e o orgulho associados a esses momentos.

 

PASSO 4: REPETIÇÃO E REFORÇO

Reforce essas novas associações regularmente. Sempre que sentir a tentação de procrastinar, lembre-se das associações negativas. E sempre que concluir uma tarefa, recompense-se para reforçar a associação positiva.

 

 

EXERCÍCIO DIÁRIO:

Manhã:

Comece o dia revisando suas metas e visualizando os benefícios da produtividade.

 

Durante o Dia:

Sempre que perceber que está procrastinando, pare por um momento e revisite mentalmente as associações negativas. Em seguida, visualize os benefícios de completar a tarefa e comece a trabalhar nela.

 

Noite:

Ao final do dia, revise suas conquistas e recompense-se com algo que você gosta (por exemplo, um tempo de lazer, uma sobremesa, etc.).

 

PASSO 5: CONDICIONAMENTO A LONGO PRAZO

Mantenha esse ciclo de reforço por um período prolongado, até que os novos comportamentos se tornem automáticos.

 

Exercício Semanal:

Reserve um tempo toda semana para revisar seu progresso, ajustar suas metas e celebrar suas conquistas. Use um diário ou aplicativo para rastrear suas tarefas completadas e recompensas.

 

 

 

 

EXEMPLO PRÁTICO

Vamos aplicar a técnica com um exemplo prático:

 

Identificação do Padrão:

Você percebe que sempre que precisa estudar para um exame, acaba assistindo séries.

 

Associar Dor:

Pense nas consequências de falhar no exame: reprovação, perda de tempo e dinheiro, decepção. Visualize esses cenários e sinta a dor.

 

Associar Prazer:

Imagine-se passando no exame com boas notas, recebendo elogios e sentindo-se aliviado e orgulhoso. Visualize e sinta esse prazer.

 

Repetição e Reforço:

Ao se sentir tentado a assistir séries, pare e revisite mentalmente a dor associada. Comece a estudar e, após uma sessão produtiva, recompense-se com um pequeno episódio da série.

 

Condicionamento a Longo Prazo:

Mantenha essa prática durante o semestre. Use um planner para marcar seus progressos e recompensas semanais.

 

Essa técnica pode ser adaptada para diferentes objetivos, mas a chave está na identificação clara dos padrões, criação de associações fortes, repetição constante e reforço contínuo.

Leonardo Estrela Coach

www.leonardobotelhoestrela.com.br

@leonardoestrelacoach

Youtube.com/leonardobotelhoestrela